Nuotrauka: iš atvirų šaltinių
Kai minime vitaminą C, paprastai galvojame apie citrusinius vaisius, tačiau yra ir kitų askorbo rūgšties šaltinių, kurie yra tokie pat geri kaip ir kiti.
Vitaminas C yra viena svarbiausių imuninės sistemos palaikymo priemonių. Šios svarbios maistinės medžiagos, dar vadinamos askorbo rūgštimi, yra daugelyje maisto produktų. Minėdami vitaminą C, dažniausiai pagalvojame apie citrusinius vaisius, tačiau yra ir kitų šaltinių, į kuriuos verta atsižvelgti. Vienas iš jų – brokoliai. Apie jį rašo Eatingwell.
Vos ½ puodelio virtų brokolių yra 51 mg vitamino C, t. y. 57 % paros normos. Tai 14 proc. daugiau nei pusėje greipfruto, pastebi mitybos specialistė Džoana Selj Blek (Joanne Selj Blake). Ji paaiškino, kodėl vitaminas C ir brokoliai tokie naudingi ir kaip šį supermaisto produktą dažniau įtraukti į savo mitybą.
Kodėl vitaminas C toks svarbus
Reikalingas kolageno gamybai. Kolagenas yra ne tik populiarus maisto papildas, bet ir pagrindinis organizmo struktūrinis baltymas.
„Kolagenas yra didžiausias organizmo baltymas, todėl jis būtinas sveikiems jungiamiesiems audiniams palaikyti”, – paaiškino Selj Blake.
Organizmas pats gamina kolageną, tačiau tam jam reikia vitamino C. Todėl vitamino C trūkumas dažnai pastebimas pagal odos ar dantenų būklę.
- Palaiko imuninę sistemą. Vitaminas C gerai žinomas kaip antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų. Jis taip pat būtinas tinkamam imuninės sistemos ląstelių funkcionavimui ir skatina sveiką odą – pirmąjį apsauginį barjerą nuo infekcijų.
- Skatina akių sveikatą. Senstant dėl oksidacinio streso blogėja akių sveikata. Tyrimais nustatyta, kad vitaminai A, C ir E padeda išvengti kataraktos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos arba sulėtinti jų vystymąsi. Vienoje apžvalgoje pažymima, kad vitaminas C kaip subalansuotos mitybos dalis gali būti veiksmingesnis nei maisto papildai.
- Gali pagerinti žarnyno sveikatą. Preliminarūs tyrimai rodo, kad vitaminas C gali skatinti naudingųjų žarnyno bakterijų augimą ir stiprinti žarnyno sieneles, didindamas trumposios grandinės riebalų rūgščių gamybą. Tačiau šiems rezultatams patvirtinti reikia didesnių tyrimų.
Kodėl brokoliai yra tikras supermaistas
Brokoliai yra ne tik vitamino C šaltinis, bet ir galingas maistinių medžiagų kompleksas, padedantis organizmui geriau jį įsisavinti. Pasak mitybos specialisto Drew Helmerio, šis produktas turi daug sveikatai naudingų savybių.
- Geras skaidulinių medžiagų šaltinis. ½ puodelio virtų brokolių yra 3 g skaidulinių medžiagų, kurios skatina sotumo jausmą, žarnyno, širdies ir medžiagų apykaitos sveikatą.
- Turi kalio. ½ puodelio brokolių yra 229 mg kalio (apie 5 % paros normos). Kalis svarbus kraujospūdžiui reguliuoti ir širdies veiklai.
- Gausu folio rūgšties ir vitamino K. Vienoje porcijoje yra 21 % folio rūgšties (ypač svarbios nėščioms moterims) ir 91 % vitamino K, būtino kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.
- Skatina geležies įsisavinimą. Vitaminas C gerina geležies pasisavinimą iš augalinio maisto, todėl brokolių derinimas su pupelėmis ar tofu yra puikus būdas palaikyti šio mikroelemento kiekį.
Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau brokolių
Brokoliai yra prieinami, nebrangūs ir universalūs – jų lengva rasti bet kurioje parduotuvėje tiek šviežių, tiek šaldytų. Štai keletas idėjų.
- Kepkite arba kepkite ant grotelių. Brokolius apšlakstykite aliejumi, pagardinkite prieskoniais ir kepkite arba kepkite ant grotelių. Tai skanus priedas prie salotų, košės ar makaronų.
- Virimas garuose. Naudingas garnyras prie žuvies, vištienos ar vegetariškų mėsainių. Šiek tiek citrinos sulčių, česnako ar žolelių sustiprins skonį.
- Priedas prie omletų ir salotų. Kaip ir žiedinius kopūstus, virtus brokolius galima susmulkinti į „ryžius”, kad jie būtų puikus priedas prie troškinių, omletų ar salotų.
- Žali salotose ir suktinukuose. Žalius brokolius susmulkinkite arba sutarkuokite ir naudokite salotoms, sumuštiniams arba gamindami suktinukus.
- Tyrelė: į sriubas, padažus ar makaronus įmaišykite susmulkintų brokolių – net išrankiausi vaikai nepastebės, kad suvalgė daržovę.
