Nuotrauka: iš atvirų šaltinių
Į savo racioną įtraukite šiuos riešutus, vaisius, daržoves ir ankštines daržoves
Sulaukti 60 metų yra svarbus įvykis, kurį verta švęsti. Kad metai iš metų išlaikytumėte gerą energijos lygį, nuotaiką ir sveikatą, svarbu nepamiršti, ką valgote.
Eating Well” rašo, kad tam tikri maisto produktai gali labai padėti jūsų organizmui senstant – pagerinti smegenų sveikatą, sustiprinti kaulus ar užkirsti kelią širdies ligoms.
Graikiniai riešutai
„Graikiniuose riešutuose yra augalinės kilmės omega-3 rūgščių, antioksidantų ir polifenolių, kurie senstant atlieka svarbų vaidmenį smegenų ir širdies sveikatai”, – sako mitybos specialistė Samantha Cassetti.
Remdamiesi slaugytojų sveikatos tyrimo duomenimis, mokslininkai nustatė, kad moterys, kurios nuo 50 iki 60 metų amžiaus per savaitę suvalgydavo ne mažiau kaip dvi porcijas graikinių riešutų, dažniau išliko sveikos senatvėje, t. y. sulaukusios 65 metų amžiaus nesirgo lėtinėmis ligomis, neturėjo atminties sutrikimų, fizinių apribojimų ir psichinės sveikatos problemų, palyginti su tomis, kurios graikinių riešutų reguliariai nevalgė. Stenkitės per savaitę suvalgyti 2 uncijas graikinių riešutų, t. y. apie 57 gramus.
Ankštinės daržovės
Maždaug 10 milijonų vyresnių nei 65 metų žmonių serga osteoporoze, ir nors fizinis aktyvumas ir jėgos treniruotės padeda, ankštinės daržovės taip pat gali pagerinti kaulų sveikatą.
„Ankštinės daržovės yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis, padedantis palaikyti raumenų masę, žarnyno sveikatą ir mažinti uždegimus, – sako mitybos specialistė Erin Palinski-Wade.
Ankštinėms daržovėms priskiriamos pupelės, lęšiai, žirniai ir žemės riešutai. Visos ankštinės daržovės gali padėti stiprinti kaulus, tačiau avinžirniai gali būti ypač naudingi. Avinžirniuose esantys izoflavonai ir polifenoliai gali padėti išvengti osteoporozės, nes palaiko kaulų apykaitą ir mažina uždegimą.
Pistacijos
„Sauja pistacijų per dieną gali padėti padidinti skaidulinių medžiagų ir svarbių maistinių medžiagų, įskaitant sveikus riebalus, baltymus ir antioksidantus, pavyzdžiui, liuteiną, kuris padeda apsaugoti regėjimą ir palaikyti bendrą sveikatą senstant”, – sako Amerikos pistacijų augintojų konsultantė Palinski-Wade.
Be to, vieno nedidelio tyrimo metu nustatyta, kad 4 mėnesius kasdien valgant po 2 uncijas pistacijų, t. y. apie 57 g, sumažėjo oksidacinė žala ir padidėjo tam tikrų genų, kurie gali padėti pakeisti kai kurias su amžiumi dažniau pasitaikančias medžiagų apykaitos būkles, įskaitant atsparumą insulinui, raiška.
„Be to, pistacijos yra geras augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis, jos gali padėti padidinti sotumo jausmą, nes vienoje porcijoje yra tik 160 kalorijų, o tai gali būti naudinga norint palaikyti sveiką svorį”, – priduria Palinski-Wade.
Žalios lapinės daržovės
„Lapinėse žaliose daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose ar kopūstuose, gausu vitamino K ir folatų, kurie padeda palaikyti smegenų sveikatą ir gali sulėtinti su amžiumi susijusį pažinimo funkcijų silpnėjimą”, – sako mitybos specialistė Alexandria Hardy.
Mityba, kurioje gausu tamsiai žalių lapinių daržovių, susijusi su geresne vyresnio amžiaus žmonių atmintimi ir bendromis pažinimo funkcijomis, ir netgi gali padėti sulėtinti pažinimo funkcijų silpnėjimą.
„Šiose daržovėse gausu smegenų veiklą palaikančių maistinių medžiagų, tokių kaip filochinonas, beta karotenas ir vitaminas E, kurios, manoma, skatina mokymąsi ir atmintį”, – sako Cassetti.
Spanguolės
Spanguolėse gausu antocianinų ir proantocianidinų – antioksidantų, kurie palaiko organų – nuo smegenų iki šlapimo takų – sveikatą. Spanguolėse esantys antocianinai lemia jų ryškią raudoną spalvą ir atlieka svarbų vaidmenį apsaugant ir palaikant smegenų ląsteles.
Spanguolės taip pat gali padėti išvengti šlapimo takų infekcijų (ŠTI). Nors ŠTI gali sirgti ir vyrai, ir moterys, apskaičiuota, kad daugiau nei 10 % vyresnių nei 65 metų amžiaus moterų ir 30 % 85 metų ir vyresnių moterų bent kartą per metus patiria ŠTI.
„Spanguolėse yra junginių, vadinamų proantocianidinais (PAC), kurie, kaip įrodyta, palaiko šlapimo takų sveikatą”, – sako Manaker.
Šie junginiai neleidžia bakterijoms prisitvirtinti prie šlapimo takų sienelių, o tai gali padėti sumažinti infekcijų dažnį.
Slyvos
Vieno tyrimo metu moterims po menopauzės, kurios kasdien suvalgydavo po 50 gramų arba maždaug 5-6 džiovintas slyvas, per 6-12 mėnesių sumažėjo bendras klubo kaulų mineralinio tankio sumažėjimas, o moterims, kurios nevartojo džiovintų slyvų, po 6 mėnesių padidėjo lūžių rizikos rodikliai.
Be to, džiovintose slyvose esantis didelis skaidulų kiekis gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą ir palengvinti ėjimą į tualetą.
