Jei nusprendėte pradėti bėgioti būdami vyresnio amžiaus, turėtumėte laikytis kelių svarbių rekomendacijų
Nepaisant paplitusių stereotipų, bėgimas vyresniame amžiuje gali būti labai naudingas sveikatai, jei į jį žiūrėsite išmintingai. RBC-Ukraina pasakoja, ar naudinga užsiimti tokia veikla garbaus amžiaus žmonėms.
Kiek naudingas yra reguliarus bėgimas
Reguliarus bėgimas stiprina širdies raumenį, mažina kraujospūdį, gerina kraujotaką ir kraujagyslių elastingumą, todėl mažėja širdies ligų, infarktų ir insultų – pagrindinių mirties priežasčių vyresniame amžiuje – rizika. Svarbu ir tai, kad saikingas bėgiojimas gali būti naudingas kaulams, skatina jų stiprėjimą, o tai yra puiki osteoporozės prevencija. Tačiau svarbu laikytis tinkamos technikos ir naudoti tinkamą avalynę, kad poveikis būtų kuo mažesnis.
Su amžiumi raumenų masė natūraliai mažėja, tačiau bėgiojimas padeda palaikyti raumenų tonusą, o tai gerina pusiausvyrą, koordinaciją ir mažina kritimo riziką – vieną iš pagrindinių vyresnio amžiaus žmonėms gresiančių pavojų. Bėgimas taip pat yra veiksmingas būdas deginti kalorijas, o tai labai svarbu norint išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti sąnarių bei širdies apkrovą.
Fizinis aktyvumas, įskaitant bėgimą, skatina endorfinų, „laimės hormonų”, kurie gerina nuotaiką ir mažina streso lygį, gamybą. Tyrimai rodo, kad reguliariai atliekami kardio pratimai gali pagerinti pažintines funkcijas, atmintį ir sumažinti demencijos riziką.
Jei bėgiojate grupėje arba prisijungiate prie bėgimo klubo, tai taip pat gali būti puikus būdas bendrauti, susitikti su bendraminčiais ir plėsti savo socialinį ratą. Apskritai reguliari fizinė veikla, pavyzdžiui, bėgimas, leidžia vyresnio amžiaus žmonėms ilgiau išlikti nepriklausomiems, aktyviems ir džiaugtis gyvenimu, gerina jų gyvenimo kokybę.
Galima bėgimo žala ir rizika
Nors bėgimas teikia daug naudos, yra ir potencialių pavojų, kuriuos reikia žinoti ir sumažinti. Vienas iš dažniausiai kylančių rūpesčių – sąnarių apkrova. Kelio, klubo ir čiurnos sąnariai su amžiumi tampa mažiau elastingi, o dėl netinkamos technikos, per didelio intensyvumo ar netinkamos avalynės gali paūmėti artritas, menisko, raiščių ar sausgyslių traumos.
- Taip pat yra su širdimi susijusių pavojų. Nors bėgimas naudingas širdžiai, žmonėms, kurie jau serga širdies ligomis (pvz., aritmija, koronarine širdies liga) arba kuriems yra didelė rizika jomis susirgti, reikia ypatingo atsargumo. Staiga padidėjęs krūvis gali sukelti širdies priepuolį. Su amžiumi silpnėja koordinacija ir reakcijos greitis, todėl bėgant, ypač nelygiu paviršiumi, didėja rizika nukristi ir susižeisti.
- Traumos, pavyzdžiui, lūžiai, vyresnio amžiaus žmonėms gali turėti rimtų pasekmių. Vyresnio amžiaus žmonės labiau linkę į dehidrataciją ir perkaitimą, nes jų organizmas ne taip efektyviai reguliuoja kūno temperatūrą, o tai ypač pavojinga bėgiojant karštu oru.
60+ metų amžiaus organizmui reikia daugiau laiko atsigauti po fizinio krūvio, o nepakankamas poilsis gali lemti persitreniravimą, lėtinį nuovargį ir didesnę traumų riziką.
Kaip saugiai ir efektyviai bėgioti po 60 metų?
Jei nusprendėte pradėti bėgioti būdami vyresnio amžiaus, turite laikytis svarbių rekomendacijų. Privaloma konsultacija su gydytoju yra pats pirmas ir svarbiausias žingsnis siekiant įvertinti bendrą sveikatos būklę ir gauti asmeninį patarimą.
Pradėkite lėtai ir palaipsniui, venkite ilgų distancijų ar didelio greičio iš karto, kaitaliokite ėjimą su trumpais bėgimais. Atkreipkite dėmesį į apšilimą ir apšilimą, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius, taip pat atsigavimą.
Labai svarbu tinkama avalynė – investuokite į kokybiškus bėgimo batelius su gera amortizacija. Rinkitės tinkamas dangas, venkite kietų paviršių, tokių kaip asfaltas ar betonas, ir pirmenybę teikite minkštiems takams. Visada įsiklausykite į savo kūną: skausmas – tai signalas nedelsiant sustoti. Svarbiausia yra hidratacija – gerkite pakankamai vandens prieš bėgimą, jo metu ir po jo. Galiausiai, subalansuota mityba ir pakankamas miegas yra labai svarbūs atsigavimui ir bendrai sveikatai.
