Pasaulyje, kuris nesustoja nė minutei, gebėjimas kokybiškai išsimiegoti yra tikras supergebėjimas.
Dar paauglystėje daugelis iš mūsų galėjo miegoti 10-12 valandų net nepabusdami. Tačiau su amžiumi situacija keičiasi: prabundame anksčiau, dažnai negalime užmigti, ilgai blaškomės lovoje arba negalime „išjungti” smegenų.
Visa tai nėra atsitiktinumas ar „normali senėjimo dalis” – tai įvairių fiziologinių, emocinių ir socialinių pokyčių rezultatas. Leidinys „Real Simple” atskleidė, kodėl mums taip sunku užmigti ir kaip padėti sau susigrąžinti saldų nakties poilsį.
Perkrautos smegenys ir nesibaigiantis darbų sąrašas
Viena iš pagrindinių priežasčių yra stresas. Karjera, vaikai, tėvai, kasdieniai darbai, finansai, naujienos – mūsų protas neturi laiko pailsėti. O kai nueiname miegoti, pagaliau sustabdę išorinį srautą, galvoje prasideda minčių maratonas.
Pasirodo, daugiau nei 60 % žmonių visame pasaulyje turi miego problemų būtent dėl nerimo, susijusio su daiktais, darbu, santykiais ar pinigais.
Kas padeda:
- Įveskite užmigimo ritualą: skaitymą, šiltą vonią, meditaciją, dėkingumo dienoraštį ar net piešimą.
- Prieš eidami miegoti užsirašykite nerimą keliančias mintis – taip jas „iškrausite” iš galvos.
- Venkite „informacijos perkrovos” po 20 val. – neskaitykite naujienų, nežiūrėkite į elektroninius laiškus.
Technologijos vagia mūsų miegą
Telefonas, planšetė, nešiojamasis kompiuteris, televizorius – atrodo nekenksminga vakarinio laisvalaikio dalis, tačiau būtent ekranų mėlyna šviesa blokuoja melatonino – miego hormono – gamybą. Dėl to jaučiamės neramūs ir negalime „išsijungti”.
Geriausia ne tik padėti telefoną kuo toliau, bet ir prieš miegą išnešti jį iš kambario. Idealiu atveju nesinaudokite ekranais likus 60 min. iki miego.
Kas padeda:
- Telefonuose naudokite naktinį režimą.
- Įsigykite tikrą žadintuvą, kad nereikėtų pasikliauti išmaniuoju telefonu.
- Išbandykite šiltas lemputes arba žvakes vakariniam apšvietimui.
Perkaitimas ir hormonų pokyčiai
Ypač moterims po 35-40 metų, artėjant perimenopauzei, dažniau pasireiškia naktiniai perkaitimai ir padidėjęs jautrumas temperatūrai. Net nedidelis perkaitimas – šilta antklodė ar per ankšta pižama – gali sutrikdyti miegą.
Kas padeda:
- Palaikykite 18-19 °C kambario temperatūrą.
- Rinkitės pižamą iš kvėpuojančios medžiagos, pavyzdžiui, bambuko arba medvilnės.
- Naudokite vėsinančias pagalves arba termoreguliacines antklodes.
Netvarka ir chaosas miegamajame
Jūsų miego erdvė turėtų būti ramybės oazė. Jei miegamasis bus užgriozdintas daiktais, ant naktinio stalelio gulės neperskaityti popieriai, o ant lovos – nešiojamasis kompiuteris su plėvele, kūnas nelaikys jo poilsio erdve.
Kas padės:
- Paverskite miegamąjį SPA zona: minimalūs daiktai, malonios tekstūros, jauki šviesa.
- Naudokite aromaterapiją: levandos, ramunėlės, neroli.
- Miegamąjį laikykite tik miegui ir intymumui – tai pratina smegenis sieti lovą su miegu.
Miego ritmo sutrikimas
Su amžiumi melatonino gamyba mažėja ir mūsų vidinis cirkadinis ritmas tampa mažiau stabilus. Tai reiškia, kad mums lengviau pabusti vidury nakties, todėl nesijaučiame „išsimiegoję” tinkamu laiku.
Kas padeda:
- Eikite miegoti ir pabuskite tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.
- Ryte išeikite į lauką – saulės šviesa sinchronizuoja bioritmus.
- Venkite ilgesnių nei 30 min. dienos miegų.
Kodėl kokybiškas miegas yra sveikatos pagrindas
Miego trūkumas nėra nereikšmingas dalykas. Lėtiniai miego sutrikimai siejami su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, hipertenzijos ir depresijos rizika.
Be to, poilsio deficitas:
- mažina imuninę sistemą;
- blogina nuotaiką ir kognityvines funkcijas;
- skatina svorio augimą;
- sustiprina PMS ir menopauzės simptomus.
Suaugusiesiems rekomenduojama kasdien miegoti septynias-devynias valandas. Ir tai ne prabanga, o būtinybė.
Kada kreiptis į gydytoją
Jei reguliariai:
- negalite užmigti ilgiau nei 30 min;
- pabusti kelis kartus per naktį;
- ryte jaučiasi pavargęs;
- knarkimas arba oro gurkšnojimas miegant.
Tai gali būti nemigos, apnėjos ar kitų miego sutrikimų simptomas. Neatidėliokite vizito pas specialistą.
Pasaulyje, kuris nesustoja nė minutei, gebėjimas kokybiškai išsimiegoti yra tikras supergebėjimas. Tai ne tik poilsis, bet ir sveikata, pusiausvyra ir rūpinimasis savimi. Juk gera diena prasideda nuo gero miego.
